La charge mentale, ça vous dit quelque chose ?

Vous avez du mal à débrancher le soir en arrivant à la maison; vous rentrez du travail avec en boucle le film de la journée et le scénario de la semaine à venir.

Le matin vous partez au bureau avec la liste de coups de fils à passer au moment du déjeuner, les choses à ne pas oublier de faire....en rentrant, les affaires à préparer pour le week-end.

Bref, où que vous soyez votre esprit est sans cesse occupé par les choses à faire maintenant, plus tard, pour vous, pour les autres, ici et ailleurs.
Votre charge mentale tourne à plein régime !

Dans cet article, je vous invite à regarder de plus près les contours de cette charge mentale, ses effets et surtout les pistes à explorer pour vous alléger la tête !

La charge mentale, qu'est-ce que c'est ?

L'expression "charge mentale" apparaît en 1984 dans un article de la sociologue Monique Haicault au sujet de la "charge mentale ménagère" qu'elle définit par "le fait de devoir penser simultanément à des choses appartenant à deux mondes séparés physiquement ", renvoyant là au travail et à la vie domestique.

Par extension, la charge mentale consiste à devoir traiter simultanément une masse d'informations et d'actions qui existent dans des espaces temps différenciés.

La charge mentale se construit au travail, dans l'espace domestique et familial et dans tous les domaines combinés de la vie.
Dans des périodes d'évolution ou de reconversion professionnelles, la charge mentale peut être très forte; la multiplicité de pistes, d'envies et de démarches peut créer un écheveau allant jusqu'à paralyser la mise en action.

La charge mentale est une charge invisible et envahissante.

La profusion de " choses à ne pas oublier " met le cerveau en surchauffe et la charge mentale se révèle bruyamment au grand jour quand les symptômes d'épuisement apparaissent : oubli, confusion, sautes d'humeur, baisse de vigilance au travail, chutes, déprime pouvant conduire au stress et au burn-out.

La charge mentale au travail

La charge mentale, silencieuse et invisible est plus difficile à mesurer que la pénibilité physique ou les problèmes environnementaux au travail.

Elle se manifeste surtout au moment où elle devient une surcharge mentale avec des symptômes physiques et psychiques.
Le stress et l'épuisement professionnel ou burn-out sont des conséquences de la charge mentale et font partie des risques psycho-sociaux.

Il est important de repérer les trois facettes principales de la charge mentale au travail afin de prendre conscience, d'évaluer et de diagnostiquer les excès, de façon préventive.

En effet quand ces éléments ne sont pas équilibrés, ils se transforment en contraintes et en charge mentale douloureuse et toxique.

La charge cognitive:

• La multiplicité et le volume d'informations à traiter,
• Le nombre et la complexité grandissante des tâches à exécuter,
• La multiplication des interlocuteurs à satisfaire,
• Le zapping, le morcellement du travail,
• Le traitement simultané des informations induit par les nouvelles technologies: avoir plusieurs fenêtres ouvertes sur nos écrans en ouvre de nouvelles à l'intérieur de notre tête.

La charge psychique :

• Une atmosphère conflictuelle au travail et des relations tendues avec des collègues,
• Un manque de reconnaissance de la hiérarchie,
• Des tâches non adaptées aux capacités et aux compétences,
• La sensation d'isolement et la perte de sens,
• Les responsabilités lourdes sur les épaules des cadres et managers,
• Les changements à répétition et les incertitudes quant à l'avenir.

La pression temporelle:

• L'urgence permanente au détriment de l'importance,
• Les durées compressées et les obligations de résultats chiffrés,
• La nécessité de satisfaction du client habitué au " toujours plus, toujours mieux, toujours plus vite ".

La charge mentale peut être alourdie par des espaces de travail et du mobilier inconfortables ou un environnement sonore et lumineux non adaptés.

Un client me racontait qu'avant même d'arriver au travail, il appréhendait le bruit de la machine à café qui se déclenchait à intervalles très réguliers. L'anticipation de ce bruit récurrent augmentait sa charge mentale en plus des conversations dans un espace de pause mal insonorisé.Tous ces facteurs mis bout à bout contribuent à créer à l'intérieur de notre boîte crânienne une véritable cacophonie...silencieuse, la charge mentale est à l'œuvre !

Pas tous égaux devant la charge mentale

C'est souvent aux femmes que revient la gestion du quotidien qu'elles cumulent avec les tâches et responsabilités au travail. La bloggeuse Emma aborde la charge mentale des femmes dans son épisode Fallait demander, repris aux éditions Massot. Dans une suite de portaits cinglants, elle met en lumière le mécanismes des femmes "chefffes" à la maison et des hommes "exécutants" répétant "fallait demander".

Dans un court métrage pertinent intitulé Je suis la charge, Margaux Heller décrit une situation de couple où la femme fait la moitié du lit, laisse à son compagnon la moitié des plats à nettoyer, vide la moitié du lave-vaisselle pour lui montrer concrètement ce que signifie "partager les tâches" !

Aurélia Schneider, psychiatre, tout en reconnaissant la part de la charge mentale des femmes permet de moduler les approches et d'enrichir le propos dans son ouvrage La Charge mentale des femmes... et celle des hommes, mieux la détecter pour éviter le burn-out " (éditions Larousse, 2018).

Il y a des contextes de travail, des situations de vie chargées et des environnements sociétaux qui influent sur la charge mentale. Par ailleurs, des tempéraments ou postures la favorisent ou la tiennent à distance. Certaines personnes, très ancrées dans le présent, confiantes en leurs capacités, ayant réussi à bien s'organiser, à déléguer et surtout à lâcher prise vivent avec une charge mentale faible voire inexistante.

Au travail, la charge mentale touche hommes et femmes de tout âge. Elle atteint particulièrement les personnes perfectionnistes et anxieuses. Les adultes neuro-atypiques, hauts potentiels ou zèbres sont soumis à une charge mentale importante et souvent incomprise ou mal interprétée. La charge mentale est renforcée par leur pensée divergente et foisonnante, les associations d'idées et leur grande sensibilité aux environnements humains et physiques.

Comment diminuer sa charge mentale ?

Réduire sa charge mentale

Il est important de repérer les situations et les facteurs qui activent notre charge mentale afin de mettre en place des actions pour la réguler. Au delà des recettes, je vous invite à tester, conjuguer et adapter des pistes selon votre tempérament, vos envies et vos besoins.

Lors d'une séance de coaching, un client épuisé, en perte d'efficacité et de motivation au travail est arrivé en me disant " j'ai la tête qui va exploser ". Je l'ai invité à faire l'inventaire de ce qu'il allait trouver autour de lui si sa tête explosait. Il a déposé point par point sa charge mentale. Il m'a raconté sa perméabilité aux conversations des collègues dans un bureau mal insonorisé, la pression temporelle (tout à rendre en même temps), les interruptions incessantes au travail avec des demandes urgentes en continu, le poids de ses responsabilités de chef d'équipe, l'organisation de l'accueil de ses enfants en garde alternée, les visites à sa mère en perte d'autonomie. En faisant l'inventaire, il a réalisé combien la juxtaposition des informations et des actions à régler dans des espaces distincts pouvaient encombrer son cerveau et le déconnecter du présent. Au cours des séances, il a abordé chaque item, a construit des solutions adaptées, a hiérarchisé les actions...et surtout pris de la hauteur avec humour. Nommer sa charge mentale lui a permis de dialoguer avec elle, de réorganiser les urgences et les choses importances et de libérer de l'espace pour être inscrit dans le présent...et le plaisir.

Il existe de nombreuses techniques et postures pour diminuer sa charge mentale notamment dans l'organisation des tâches et l'attitude au travail :

• Apprendre à dire non, à ne pas accepter plus de tâches et de responsabilité qu'on peut en intégrer dans une journée, une semaine,
• Savoir demander de l'aide et/ou déléguer clairement,
• Trouver et créer des moments de partage et d'entraide,
• Anticiper, planifier, réguler. Des outils existent à foison pour faire des to-do lists...encore faut-il que le suivi ne crée pas de stress supplémentaire !
• Hiérarchiser ses tâches au travail ou à la maison. La matrice d'Eisenhower permet de classer documents et mails et projets selon leur urgence et importance,
• Se concentrer sur des tâches uniques et se fixer des durées pour les accomplir,
• Découvrir la Communication Non Violente pour limiter les conflits qui prennent de l'espace intérieur et nourrissent la charge mentale,
• Faire de vraies pauses en évitant le coup de fil qui va réactiver la charge mentale.

Je partage avec vous un rituel que j'ai créé et qui me permet de respecter des temps de pause :
Je dessine un petit rectangle de couleur jaune profond, presque orange que j'appelle mon " Lego Pause" et chaque semaine je le place dans mon agenda à 2 ou 3 endroits pour définir
un temps " sans rien ". Vous pouvez le faire plus petit et le glisser dans l'organisation de chaque journée. Ainsi je matérialise et je visualise mes VRAIES PAUSES.
A vous de trouver votre technique. Une amie dessine un papillon pour se rappeler de souffler, de s'envoler et d'alléger sa charge mentale du jour !

Apaiser sa charge mentale

Respirer, faire des exercices pour apaiser la charge mentale. Les techniques de relaxation et de méditation sont préconisées comme :

• La sophrologie
• La méditation
• La cohérence cardiaque
• La relaxation musculaire et les massages
• Le Qi Gong ou le Tai Chi
  et pour d'autres ce seront des exercices cardios, du jogging, de la marche rapide ou de la danse.
  A chacun son rythme !

Et surtout être bienveillant envers soi-même...pour ne pas alourdir la charge mentale avec de la culpabilité et de l'auto harcèlement.

Il est utile parfois de se demander : "Et si ça n'est pas fait, que se passe-t-il ?" ou de se projeter en se disant "Dans 3 ans si cela n'est pas réalisé, ça changera quoi ? ", ce qu 'Aurélia Schneider appelle la décentration dans le temps. Cet exercice permet de relativiser l'importance d'une tâche ou de dédramatiser une situation qui parait extrêmement urgente, par exemple. Prendre de la hauteur face à une situation en s'imaginant la survoler sur les ailes d'un oiseau crée aussi de la distanciation visuelle et allège la charge mentale.

Pendant des années, ma charge mentale a entamé mon rapport au présent. Je vivais avec une voix intérieure en boucle qui déroulait la liste des tâches à faire dans l'heure, demain, tout de suite. Je m'étais spécialisée dans l'arrosage automatique de ma charge mentale...même en vacances.
Ma charge mentale a pesé aussi sur mon entourage qui hésitait à me solliciter de crainte d'être la goutte d'eau qui ferait exploser le vase. Quand j'ai réussi à relâcher un peu ma vigilance permanente, je me suis rendue compte que cela laissait aussi de la place aux autres, à l'imprévu, au plaisir du moment présent. Je suis devenue moins sujette aux imprévisibles éclats de colère, au découragement ...et je perds moins mes clés ou mes lunettes !

J'ai pu vérifier qu'il reste de la marge entre perfectionnisme et laxisme.
Je vous invite à déplacer avec humour votre curseur entre ces deux extrémités et à tester progressivement des zones allégées de charge mentale ...sans danger !

Et vous comment décririez-vous votre charge mentale ? Quels facteurs et quels contextes l'aggravent ?
Comment l'allégez-vous ? Merci de partager via le commentaire vos expériences et vos astuces qui peuvent servir à tous.

Le coaching permet d'identifier les éléments singuliers de votre charge mentale, les processus qui la favorisent, les croyances qui la renforcent -" si je ne le fais pas, personne ne le fera ! ", d'aborder votre rapport personnel au temps et de trouver les leviers qui vous permettent d'alléger votre charge mentale, à votre rythme !

Si vous souhaitez faire le point sur une charge mentale qui vous entrave, contactez moi pour en parler.

Anne Dallant

Coach Cap Cohérence